Методы преодоления волнения во время выступления. Радислав Гандапас. Часть 2 (серия 2)
У меня получилась почти стенограмма встречи 21.06.2011. Но, как известно, восприятие выступления лишь на 10% зависит от того, что говорит ведущий, и в большей мере определяется тем, как он это говорит и что показывает. Поэтому здесь 10%).
Большое спасибо авторам всех статей, книг и публикаций на сайтах, которые я использовала при подготовке выступления. Все они приведены ниже в разделе литература. Часть текста я копировала сюда дословно, но так как структурировала материал по своим принципам, позволила себе не делать построчные ссылки, а перечислила все источники вдохновения в конце.
А также большое спасибо моим слушателям 21.06.11 в Ораторском Клубе, всем, кто собрался и принимал участие в упражнениях. Без них бы ничего не получилось!
Елена Сивачева
Чувство тревоги – беспокойство, волнение (обычно в ожидании опасности или чего-нибудь неизвестного).
С.И. Ожегов «Словарь русского языка»
Вступление
Публичные выступления являются типичным источником стресса в современном мире. Страх публичных выступлений берет свое начало в инстинктах. Вы оказываетесь на сцене, в лучах внимания большого количества людей. Вы буквально чувствуете себя под прицелом, как вас всесторонне оценивают, разглядывают, ловят каждый жест и каждое слово. Кстати, практически любой, нормальный человек испытывает, в этот момент, волнение и чувствует ответственность. Ему важно, как воспримут его и его речь. Оказаться в таком положении – это большой стресс, а инстинкт говорит нам, что при стрессе надо убегать! Но мы – люди, а значит, можем взять себя в руки и не поддаваться инстинктам. Давайте же попытаемся себе помочь!
Пара слов о том, кто я? Меня зовут Елена. И однажды мне захотелось найти для себя ответ на вопрос «Как перестать волноваться перед публичными выступлениями». Эти поиски вылились в желание поделиться найденным.
Рассмотрим 7 сюжетов, направлений для размышления и действия на тему «Как не волноваться при публичных выступлениях», которые я выделила для себя, изучив множество источников, и для которых успела проверить, что они работают. Я уверена, что вам это известно и сегодня мы будем освежать в памяти и тренироваться на практике. В итоге каждый придет к тому, что подходит именно ему.
Причины волнения
Давайте сделаем упражнение, чтобы разобраться с природой волнения.
Упражнение 1:
Всем знаком старинный обычай учить собак и детей плавать? Детеныша бросают в воду на глубину, и ему ничего не остается кроме как выплыть и научиться плавать. Вот и мы начнем с выступления.Не секрет, что Правильная формулировка – уже шаг на пути к решению.
Сейчас каждый в форме выступления перед аудиторией выйдет и расскажет, почему, ПОЧЕМУ ИМЕННО, он может волноваться, когда выступает. Чего вы можете бояться? Хотя я считаю, что страх здесь далеко не самое удачное слово (и я осознанно убрала его из названия и описания встречи. Поэтому слово «страх» мы будем употреблять условно).
Вы можете просто озвучить:
- что именно вам не нравится;
- какое состояние самое неприятное (до, после, во время);
- что доставляет дискомфорт.
Позволить себе быть собой гораздо проще, скрываясь за маской. Поэтому для разминки в первом упражнении у нас будут разноцветные маски.
…
Вывод: Важно разобраться, что именно вызывает в вас страх. Маленький самопсихоанализ.
Может, это комплекс отличника? Или благоговение перед солидной аудиторией?
А может, и причины нет? Тогда зачем волноваться и бояться?
Интроверсия
Упражнение 2:
По моим наблюдениям, нежелание выступать перед аудиторией – это не всегда страх и волнение. Иногда это ещё и отсутствие мотивации.
- Либо рассуждения в духе Евангелия «зачем метать бисер перед свиньями?»
- Либо ситуация, когда у человека нет необходимости , стремления открыться другим. Ведь выступление – это всегда и рассказ о себе. Пусть невербально, между строк, но выступая, мы раскрываем часть себя. Согласны? Есть даже книжка Чеслава Далецкого «Риторика. Заговори, и я скажу, кто ты».
Упражнение 2 будет нам нужно, для того, чтобы дать волю своему внутреннему экстраверту или же разбудить его для тех, в ком он спит. Почувствовать, что экстраверсия, открытость тоже может доставлять удовольствие. А заодно познакомиться, тем, кто еще не знаком. Реквизит: конфеты
«Я никогда … не прыгала с парашютом»
Те, кто это делал из аудитории, подходят и дают ему по 1 своей конфете.
а) «я никогда … и очень хочу»
б) «я никогда … и не собираюсь»
Вывод: Ну вот и познакомились. В данной аудитории в контексте затронутых тем, мы видим у кого самый богатый жизненный опыт, а у кого ещё все впереди.
Секреты
Итак, начинаем рассматривать способы, как перестать волноваться при выступлениях.
Скажу сразу, что классификации как таковой не будет. Классифицировать сложно, т. к. все они взаимосвязаны: психология переплетается с физиологией, способы, применяются до, после и во время выступлений. Я выделила просто 7 направлений, на которые имеет смысл обратить внимание.
Скажу по секрету, что Универсального рецепта (такого как принял допинг, сделал пару вдохов, помассировал определенные места - и тут же приобрел страшную уверенность в себе) - к сожалению, не бывает. Победа над тревогой требует некой работы над собой.
1
Первый вектор: Подготовка
Тревога возникает, когда есть место для непредсказуемой случайности.
Творческие личности, например, принимают это явление как само собой разумеющееся, как часть окружающего их мира.
Гораздо труднее приходится педантам, тем, кто привык планировать день заранее, рассчитывать каждый свой шаг, все свои траты. Таким людям нужна уверенность в завтрашнем дне, как воздух. И тогда для них непредсказуемая ситуация воспринимается как катастрофа, отсюда и чувство тревоги.
С одной стороны, хотя мы считаем тревогу ненужной и мешающей, важно помнить, что без неё невозможно двигаться вперёд. Конечно, можно максимально обезопасить свою жизнь, избегая любого риска, а значит и тревоги. Но с другой стороны, кто не рискует, тот не пьёт шампанское.
С другой стороны, если беспокоит тревога перед неизвестностью, то просто сужаем эту неизвестность.
Схема. Как говорим и что показываем vs Что говорим.
Восприятие выступления зависит от того: что говорим (10%), как говорим (40-30%), что показываем (60-70%).
Сужение неизвестности лежит, прежде всего, в плоскости, Что говорим. Владение темой добавляет уверенности.
Поэтому важна подготовка по сути выступления:
-план выступления, четкая структура, стройная логичная речь. Если уместно и позволяют обстоятельства, можно отрепетировать речь (вспомните из своего опыта, когда речь отлетала от зубов, тогда для страха просто не оставалось места).
- что за аудитория, перед кем выступать, какова должна быть реакция аудитории.
-продумать, какие могут быть вопросы (например, тем кто готовится к защите дипломов, диссертаций рекомендуют заранее продумать порядка 30 вопросов. Опыт показывает, что более 90% повторяются в реальности).
Рекомендуется также познакомиться с местом, где вам придется выступать. Постарайтесь запомнить и учесть особенности этого места.
Кроме того, здесь важно учитывать 2 момента:
1) Откажитесь от мысли, что вы должны всегда быть совершенны.
Большинство людей боятся публичных выступлений из-за страха сделать ошибку перед всеми или быть не столь эффектными, как они хотели бы быть. Эта тревога еще больше усиливает вероятность ошибок. А от них не застрахованы даже профессиональные ораторы. Но они не считают свои ошибки препятствием к успеху. Секрет в том, чтобы относиться к ним как к случайностям и развивать умение быстро выходить из трудных положений. Оставьте ошибку позади и двигайтесь дальше. Помните, что невозможно доставить удовольствие каждому в аудитории и что Вы не обязаны быть совершенством.
2)Убеждение, что аудитория будет столь же критична к вам, как и вы сами к себе.
Поверьте, аудитория желает вам добиться успеха и даст вам все возможности для этого. Ошибки и заминки, которые могут показаться вам вопиющими, скорее всего, останутся незамеченными для большинства ваших слушателей. Как только вы поймёте это, вы сможете побороть свой страх перед аудиторией, и ваше публичное выступление от этого только выиграет.
Упражнение 3:
Короткое. Раз мы говорим о подготовке, то возможность выступить сейчас предоставится тем счастливчикам, которые выполнили домашнее задание. В анонсе встречи в контакте было ДЗ «Всем желающим предлагается подготовить ко встрече короткое выступление (порядка 1 минуты) на тему «Удивительный факт или интересное событие, которым вы хотите поделиться с другими.»
…
Вывод: Это упражнение было нужно для того, чтобы те, кто серьезно относится к домашним заданиям, лишний раз прочувствовали для себя, есть ли разница между выступлениями с подготовкой и без подготовки.
2
Второй вектор: Физиология
Небольшой штрих про стимуляторы.
Некоторые люди ошибочно думают, что большое количество кофе или алкоголь, курение или прием транквилизаторов поможет им успокоиться и успешно выступить. Препараты, влияющие на настроение - всего лишь эмоциональный костыль, которым не стоит злоупотреблять. Проблема в том, что трудно регулировать дозу. И ваше расслабление может обернуться заторможенностью. Поэтому лучше избегать приема подобных стимуляторов.
Не наедайтесь перед выступлением, полный желудок может сыграть с вами злую шутку, кроме того, он влияет на энергию и концентрацию, потому что тело занято перевариванием пищи.
Управление телом и дыханием
Переживание может выражаться в таких произвольных движениях тела, как: мускульные зажимы; лишние жесты, не зависящие от произносимых слов; бегающий взгляд, направленный не в глаза слушателей, а блуждающий по стенам, полу и потолку; тихий, дрожащий голос и т.д. А также в таких непроизвольных (рефлекторных) движениях, как: повышение содержания адреналина и других гормонов в крови, учащенное сердцебиение, изменение кровяного давления, покраснение лица, потоотделение, изменение диаметра зрачков и т.д. (Кстати, при помощи детектора лжи выявляют именно эти, часто внешне незаметные, непроизвольные движения тела).
Поскольку человеческий организм представляет собой совершенную систему, в которой психика связана с физикой, то мышцы тела всегда реагируют на то, что происходит в мозге и нервах. Соответственно и мозг может реагировать на то, что происходит в мышцах. Используя этот принцип, можно управлять нашими мышцами, особенно мышцами, участвующими в дыхании, освобождаем их от скопившегося в них напряжения и через это учимся достигать эмоционального равновесия.
Дыхание.
Современная психо-физиология доказала, что процесс дыхания напрямую связан с эмоциональным состоянием.
Какое дыхание характерно для страха?
Поверхностное, частое, прерывистое, верхней частью груди, с частым замиранием перед выдохом. Даже если ничего вам не угрожает, но вы попробуете несколько минут подышать таким образом - то через полминуты уже почувствуете себя неуютно.
Соответственно просто изменив дыхание, на любое другое, вы почувствуете себя более уверенно:
1. Классический вариант: глубокий вдох и резкий выдох. Вдохнули-выдохнули и вперед, в бой! Такой «силовой» вдох-выдох позволяет сбросить лишнее напряжение в области грудной клетки.
2. Двойной вдох - двойной выдох. Вы вдыхаете и выдыхаете как бы двумя порциями. Вдох-вдох, выдох-выдох, вдох-вдох, выдох-выдох. Попробуйте!
3. Вдох, пауза, еще вдыхаем, пауза, еще вдыхаем, пауза, еще вдыхаем… и так еще несколько раз, пока уже не будем в состоянии воздушного шарика, готового вот-вот лопнуть. И после этого медленный, спокойный выдох, пауза, еще выдох, пауза еще выдох. И после этого рекомендуем подышать как обычно некоторое время, чтобы вернулось нормальное дыхание.
4. Дыхание по квадрату. Вдох 2 сек, пауза 2 сек, выдох 2 сек, пауза 2 сек. У вашего квадрата сторона может быть равной 3 сек или 4 сек.
5-8 минут будет достаточно для достижения оптимального состояния.
Техник и философий, связанных с дыханием много. Поэтому можно продолжать список приемов бесконечно. Но особого смысла в этом нет. Самое важное - понять принцип. Сменив дыхание характерное для «страха» на любое другое мы точно начнем чувствовать себя лучше.
Дышите осознанно!
Голос
Тревога вызывает напряжение мускулов грудной клетки и горла, прерывая доступ кислорода к легким. Это приводит к тому, что голос может превратиться в скрип или писк. Глубокое дыхание снабдит ваши легкие и мозг кислородом и, освободив горло и грудную клетку, поможет звучать вашему голосу.
Этим простым действиям, необходимо учиться заранее. Они должны быть привычными, тогда в стрессовой ситуации вам удастся их выполнить.
Физические упражнения
- Гормональная стабилизация:
Видели по телевизору как самец бабуина лупит себя кулаками в грудь? А как спорщики это же делают? Ровно в этом месте, где уже не шея, но еще не повздошная пазуха, в грудине, находится вилочковая железа.
Мелкими очень легкими ударными движениями, вы включаете дополнительный страховочный гормональный фон, который, как это не странно, не увеличивает напряжение, а наоборот, уменьшает.
- Сжигание лишнего адреналина:
Под действием страха наше тело вырабатывает адреналин, и самый лучший способ от него избавиться — это разогнать кровь. Приседания, махи руками и т.д.
Когда волнуются за день до встречи, даже уснуть не могут. Бегают, что-то делают. 20-30 отжиманий – мой вам рецепт, и душ холодный.
Немного пройдитесь быстрыми шагами, прогуляйтесь 5 мин
Упражнения за 5 минут ДО ХХХ
За стенами переговорной, когда вы одни, медленно поднимите и опустите плечи. Поднимаем и еще раз опускаем. Разминаем шею – опуская голову то к одному плечу, то ко второму.
Руки поднимаем вверх и одним встряхивающим движением опускаем вниз. Затем несколько раз встряхиваем ладонями, как будто сбрасываем брызги. (Видели продавцов на улице, которые останавливают прохожих, предлагая товар? Если разговор был неприятный – пару шагов в сторону и начинают быстро-быстро встряхивать руками. Им надо за несколько секунд прийти в себя и опять кинуться продавать с уверенностью и позитивным настроением. Это простое упражнение очень помогает в подобных стрессовых продажах).
Теперь переходим к ногам. По очереди встряхиваем их, как и руки, подобным образом разминают мышцы спортсмены на спортивных соревнованиях и запасные игроки, ожидая у боковой линии своей очереди вступить в игру.
Особое внимание стоит уделить пальцам ног. Дрожание – это организм сжигает в мышцах избыток адреналина, разгружая сердце.
Во время
Следующее упражнение можно делать даже внутри переговорного процесса. Быстро-быстро сжимайте и разжимайте пальцы ног. Буквально через несколько секунд вы почувствуете, что волнение начинает исчезать, движения становятся точнее и увереннее.
Во время переговоров также можно сильно сжать мочку уха (если вы сможете это проделать незаметно).
Есть еще экзотические способы. Естественно, родом они из Америки. У кинологов, специалистов по работе с собаками, есть верный способ разнимания дерущихся псов. Хозяева хватают их за загривок и поднимают в воздух насколько получится. Животное, не чувствуя земли под ногами, резко успокаивается. И американские специалисты советуют волнующимся сесть повыше на стол или подоконник (чтобы ноги свешивались). Несколько раз переплести ноги в одну и в другую сторону: заплести – расплести, подвигать сплетенными ногами вправо-влево.
В некоторых офисах есть перекладины в проеме. Желающие могут повисеть перед важными переговорами.
Жесты
Некоторые люди во время выступления чересчур активно жестикулируют. Эти суетливые движения выдают смущение. Проведите публику, заменив эти действия на другие: можно написать что-нибудь на доске, указать место на карте, открыть окно, переложить стопку бумаг. Чтобы руки не «летали», возьмите в руки карандаш – это успокоит Вас, и займет руки.
Заводящий жест
Это очень хорошо знают актеры, когда для того, чтобы войти в ту или иную роль (вызвать то или иное состояние) они совершают «заводящий жест», характерный для этой роли. И этот жест, позволяет в доли секунды впрыгнуть в нужное состояние.
Попробуйте распрямить плечи, руки вверх, тянутся к небу. Голова приподнята. На лице улыбка… постойте так несколько секунд…
Или потрите ладошкам друг об друга, как будто в предвкушении чего-то удивительного и давно желанного.
Или кулаком правой руки совершите удар по левой.
Или резко сожмите в локте правую руку, опуская ее одновременно вниз.
Каждый из этих жестов меняет то состояние, в котором вы находитесь, на какое-то другое. И если вы имеете копилку из 20-30 подобных эмоциональных жестов, то вы легко можете управлять своим состоянием, меняя его по своему желанию.
Создавайте свою копилку сильных и работающих для вас эмоциональных жестов.
Упражнение 4: Моё самое любимое место на земле
3
Третий вектор: Рационализм
Здесь нам на помощь приходит сознание следующих положительных установок:
1) Статистика
Сотни исследователей, тренеров ораторского мастерства в один голос утверждают, что страх публичный выступлений стоит на втором месте после самого главного страха у человека — страха смерти.
На мой взгляд, утверждение спорное (неясно на чем основано – опросы людей, статистика психотерапевтов, британские ученые), но наверняка можно утверждать, что волнение перед аудиторией явление распространенное.
Большинство людей боятся, испытывают дискомфорт выступать публично.
Вот только степень этого волнения может быть разной – от легкой тонизирующей дозы адреналина до настоящей паники.
Знаменитый скрипач Давид Ойстрах, например, жутко переживал перед каждым своим выступлением – причем по нарастающей, потому что каждое новое успешное выступление закрепляло за ним некий статус и, соответственно, возрастал страх потерять его, не оправдать ожиданий слушателей.
2) Волнение перед аудиторией - это не патология, а нормальное явление.
Уверенность в себе (собственно, как и неуверенность) - это качество не врожденное, а приобретенное.
Это было свойственно выдающимся ораторам. Может кто-то помнит примеры?
Поймите, что те, кто так круто и бесстрашно выступают (многие известные певцы и артисты), на самом деле тоже боятся (или боялись). Посмотрите на них. Они ведь справляются со своим страхом! А вы чем хуже?
3) Страх перед аудиторией не имеет разумного основания (социофобия)
В современном мире тем более.
4) Избавиться от страха перед аудиторией, от скованности не так трудно, как может показаться на первый взгляд, нужно только Захотеть по-настоящему, то есть что-то делать.
Все наши достижения начинаются в голове. Поэтому одно лишь одобрительное осознание этих установок способствует постепенному росту нашей уверенности в себе в дальнейшем.
Приём «Самое страшное»
Прием заключается в том, что вы начинаете размышлять: «Если это будет самое провальное выступление в моей жизни — что самое страшное может произойти?»
При этом желательно утрировать эту ситуацию по максимуму. Фантазируйте от души:
Можете представить, как эти бизнесмены, в костюмах и галстуках, достают вдруг авоськи с тухлыми яйцами и помидорами, и начинают швырять их в вашу сторону.
Почему этот прием работает:
Зачастую оратору кажется, что если его доклад не удастся, то произойдет такое… такое… что лучше даже и не думать про это! И стараясь об этом не думать, он себя накручивает, настраивает на нечто ужасное.
Когда же он об этом задумывается — то кажущаяся важность предстоящего выступления лопается как мыльный пузырь. Порой даже становится обидно, что миру настолько все равно, успешным или провальным будет его выступление.
Лучшее средство от страха — это смех. Поэтому желательно утрировать ситуацию до тех пор, пока не станет смешно.
Если в вашем воображении ваш начальник недовольно хмурится (после вашего провального выступления) — то эта картинка способна вызвать спазмы страха в желудке. Но если же вы представляете, как начальник в ярости бегает за вами с мухобойкой — то такая картинка способна вызвать лишь здоровый смех.
А здоровый смех гораздо лучше, чем страх, вызывает хорошее ресурсное состояние, подходящее для выступления.
Можно взять на вооружение приём «Сказать аудитории, что Вы боитесь». Этот прием не только поможет со страхом, но и расположит к Вам аудиторию.
После краткого приветствия можно сказать примерно так: «Обычно первые 3—4 минуты я сильно волнуюсь, так что потерпите 
Теперь, когда от вас не ожидают ничего сверхестственного, вы можете расслабиться. И представьте себе их удивление, когда ваша презентация, в итоге, окажется гораздо ярче, чем они ожидали. Лучший способ сделать это – начать с шутки. Например, с такой: “Когда я шёл сюда, о том, что я буду говорить знали только двое – Бог и я (при этом следует выглядеть немного взволнованным). Теперь об этом знает только Бог”.
Приём «Делайте преднамеренные ошибки».
Это ещё одна уловка, которую я рекомендую вам использовать. Я “случайно” уронил свои наглядные пособия на пол и собирая их предупредил публику, что презентация теперь будет немного запутанной. После этого в зале раздался смех. Идея в том, чтобы взять аудиторию под контроль. В конечном итоге, вы сами можете найти способ так сделать.
Упражнение 5: Задача повторить фразу «Мой друг рассказал мне о девушке, которая гуляет по крышам», не используя слов, произнесенных предыдущими участниками.
4
Четвертый вектор: Имидж
1) Выглядеть – быть
СЫГРАТЬ уверенного в себе человека, который увлечен выступлением. Если вы замаскируете свой страх выступления — никто не заметит вашего волнения. У сидящих же в зале людей редко возникает желание проверить ваши компетенции. Они, как правило, заняты своими делами и видят только то, что видят. А увидят они то — что вы им покажете.
Когда стая голодных волков окружает лося, и если лось выказывает при этом признаки неуверенности - трясется и дёргается, а также испуганно моргает - то волки, понимая, что страх проглотил половину его сил, тут же смело нападают на него. Но если лось демонстрирует им целый набор признаков уверенности - стоит с гордо поднятой головой, смотрит решительно, и уверенно роет копытом землю, то волки - даже если в меру голодны - как правило, отступают, понимая, что такой будет драться до последнего.
Это правило всегда вступает в действие там, где ярко выражены элементы борьбы - переговоры, судебные разбирательства, дебаты, ответы на каверзные вопросы при публичных выступлениях и т.д. О нашей внутренней силе оппоненту говорят наши признаки уверенности, а о внутренней слабости - признаки неуверенности. Признаки уверенности всегда работают на нас, ибо это наши союзники.
Еще один рецепт роста уверенности в себе звучит так: проявляйте признаки уверенности, ведите себя уверенно, и вы почувствуете уверенность. Сначала эти признаки надо будет контролировать сознательно, а потом они войдут в привычку и станут неотъемлемой частью вашей личности.
Что это за признаки? Мы их подсознательно чувствуем, они все как на ладони. Речь воспринимается двумя органами чувств - зрением и слухом, поэтому одна часть признаков уверенности при публичных выступлениях - зрительные, а другая - слуховые.
Основные признаки уверенности при выступлениях
1. Зрительные
- Осанка правильная; Выпрямите спину. Расправьте плечи. Улыбнитесь
- Взгляд прямой (в глаза), фиксированный (задерживать в одной точке не менее 2 секунд, иначе он выглядит со стороны как бегающий);
- Жесты свободные, синхронно со словами;
- Отсутствие лишних мышечных зажимов.
2. Слуховые
- Голос достаточно громкий (на последний ряд слушателей), ровный. Если голос задрожал - прибавьте немного громкости, и дрожь, как правило, пропадает;
- Тон голоса уверенный (от спокойного до любой эмоциональной окраски);
- Без частых запинок, заикания, ненужных пауз. Если они появились - сбавьте темп, дайте себе время подумать, и они пропадут.
Эта маска уверенности легко запоминается. Если вы всегда будете помнить о ней и пользоваться ею при публичных выступлениях, беседах и любом другом виде общения, то вскоре обнаружите, что стали вместе с ней одним целым.
2) Безупречный внешний вид (удобно, красиво, но не вызывающе)
Позаботьтесь о своем внешнем виде. Продумайте все до мелочей – во что вы будете одеты, что будете держать в руках, какой у вас будет макияж, прическа. Вы должны быть уверены, что выглядите если не безупречно, то хотя бы очень хорошо (а никак не зацикливаться на том, что спадают брюки или жмут туфли). На сцене вы должны обо всем этом забыть и сосредоточиться на главном – на своем выступлении.
3) Не скупитесь на наглядные пособия.
Поразите воображение ваших слушателей красивыми слайдами, сделанными в PowerPoint и грамотными комментариями. Половину времени выступления они будут смотреть не на вас – они будут читать примечания и любоваться слайдами. Это поможет вам, поскольку легче выступать перед людьми, которые на вас не смотрят. А если кто-то и смотрит на вас, то переведите свой взгляд на ту часть аудитории, которая увлечена слайдами.
Упражнение 6: Моё самое любимое время
5
Пятый вектор: Психология
«Самой сильной моей стороной, - говорил Наполеон, - является моя способность в большей степени, чем кто-либо другой, управлять своим настроением».
Min = аутотренинг «мне не страшно»
1)Подумайте о содержании.
Прекратите беспокоиться о себе и подумайте о докладе.
Помните о своей цели. Чего вы хотите добиться своим выступлением? Продать проект? Защитить диплом? Убедить дикарей не есть вашу печень? Держите в сознании только свою цель и добивайтесь ее. Не оставляйте места непродуктивным эмоциям – и страху прежде всего!
Страх – это внимание направленное внутрь себя. То, что можно, назвать «внутренним диалогом с самим собой». Как правило, как только мы направляем свое внимание наружу, сосредотачиваясь на внешней задаче, мы прекращаем вести внутренний диалог. Если вы слишком погружены в собственные переживания, то подумайте о деле, о содержании речи, представляемая вами позиция важнее вашей особы!
Исследования в области успешности публичного выступления показывают, что если музыкант полностью концентрируется на исполняемом музыкальном произведении, то качество игры значительно увеличивается по сравнению с тем, когда исполнитель думает о том, какое впечатление он произведет на публику. К. Станиславский говорил об узком и широком круге внимании актера, выходящего на сцену. Под узким вниманием он имел в виду направленность актера только на то, что он делает на сцене. Под широким - мысли о том, как он выглядит перед зрителями и что они скажут о его исполнении. В целях уменьшения волнения К. Станиславский советовал начинающим находиться в узком круге внимания, и тогда актер имеет все шансы хорошо стравиться с ролью. Современные исследования подтверждают рекомендацию К. Станиславского о необходимости думать в первую очередь об исполняемом, а не о реакции публики.
Для начала, необходимо понять суть страха, причину. В 90% случаев – это зависимость от оценок окружающих. Вместо того, чтобы заниматься делом, т.е. достигать цели своего выступления, развивать мысль, следить за реакциями аудитории, удерживать со слушателями зрительный контакт, импровизировать и т.д., многие неопытные ораторы сосредоточены, в основном, на том как они выглядят, на том, что о них будут думать и говорить после выступления. Зависимость от оценок окружающих убивает всякую свободу, всякое творчество. Поэтому первое, что надо сделать – это освободиться от неё. Занять новую жизненную позицию. Сказать себе: «Я сам свой высший суд», «Я вне оценок». В деле оценивать не себя, а результат действия. Научиться не нравится, т.е. в любой ситуации оставаться самим собой, учитывая, при этом, что и у других есть это же право. Научиться осознавать, то, что происходит на самом деле, т.е. не приписывать окружающим и самому себе несуществующих качеств. Не создавать в воображении того, что ещё не случилось. Не думать за других. Признать своё право на ошибку. Позволить себе бояться, т.е. признать свой страх, научиться говорить о нём открыто. Последнее - самое трудное, особенно для мужчин, но именно с этого начинается путь к свободе и уверенности.
Оценочная независимость – это фундамент уверенности.
2)Представляйте результат, который хотите получить.
Те, кто боятся выступать, заранее проигрывают в мыслях свой провал. Они видят себя заикающимися, побледневшими или покрасневшими, возможно, рыдающими, ужасающими аудиторию своей глупостью. Все смеются, свистят и несчастной жертве ничего не остается, как уйти, уехать, вообще исчезнуть… Остановитесь. Скажите себе громко: «Стоп!» Пойте, танцуйте, читайте стихи, прогуляйтесь вокруг дома - делайте что-нибудь, отвлеките себя от разрушительных мыслей. Вы можете представить себе ситуацию в смешном виде, мысленно надев на свою аудиторию клоунские костюмы или прокрутив ситуацию в быстром темпе.
Представьте себе свое выступление в самом выгодном для вас виде. Если вы думаете об успехе, больше вероятности, что он к вам придет. Мысленно отрепетируйте, как вы уверенно произносите речь, вы дышите свободно и легко, ваши слова льются непрерывным потоком. Таким образом, вы программируете свой ум и свое тело на тот результат, который вам нужен.
Представьте, как Вы УЖЕ УХОДИТЕ с выступления, и уходите очень довольным собою, довольным тем, как Вы выступили. И увидьте и услышьте восхищённые и одобрительные возгласы и лица тех, перед кем Вы только что выступали.В общем - ЗАДАЙТЕ КОНЕЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ СИТУАЦИИ Вашему бессознательному.
3)Любите ваших слушателей.
Я предполагаю, что моя аудитория дружелюбна и все пришли сюда потому, что им интересно, что я скажу. Я люблю моих слушателей и полагаю, что они любят меня. Здесь, как нигде, работает принцип: «Что посеешь, то и пожнешь». Публика почувствует ваш энтузиазм и оценит вашу искренность.
Установится атмосфера уважения и дружелюбия – страху просто не останется места. Сконцентрируйте сознание на том, что вы принесете аудитории пользу – и думайте, как этой пользы принести больше. Научить? Повеселить? Просветить? Или хоть закончить быстро, чтобы отпустить слушателей с заседания по домам.
Полярное мнение: Нужно не бояться аудитории, перестать её уважать, в некотором роде. Представьте, что вы выступаете на детском утреннике в качестве Деда Мороза.
4)Фокусируйте взгляд на дружелюбных лицах.
Во время выступления устанавливайте контакт с вашими слушателями. Найдите дружеское лицо и смотрите на него. Улыбка и одобрение наполнят вас сверхуверенностью.
Таким союзником может быть ваш друг или коллега, специально приведенный на презентацию, руководитель на защите диплома или просто любой слушатель, с которым вы перекинулись парой слов перед выступлением.
Но в любом случае — не теряйте из виду тех, кто вас поддерживает. Когда из двадцати человек целых семнадцать с интересом ждут вашего выступления, а вы видите только тех троих, что ведут себя неадекватно.
Что делать, если все в зале недовольны?
«Эти люди ведут себя так, потому что у них роль такая… На самом деле — они хорошие, белые и пушистые… И после перерыва, когда они наиграются в эту игру, вести себя они будут уже адекватно… Ладно, поиграем…» Понимание, что это игра и что она скоро завершится — дает силы нормально провести начало презентации + понять суть недовольства и отреагировать на него.
5)Взгляд со стороны
А) Буквально: с балкона, сверху;
Б) С другой точки зрения.
Поиграйте с понятиями. Представьте, что это не требовательные слушатели, которые сейчас будут оценивать ваш доклад, а ваши сокурсники, которым тоже предстоит скоро выступить. Представьте, что они нервничают не меньше вас и у вас нет повода бояться их.
Представьте, что это ваши старые друзья, с которыми вы не виделись лет десять. При этом смотрите на слушателей с таким выражением лица, словно пытаетесь вспомнить, где вы могли их видеть раньше. Слушатели примут это как дружественное и немного личное выражение лица.
Не пытайтесь представлять их себе младенцами в подгузниках, на унитазах или, что в зале вообще нет никого, как советуют некоторые книги. Я убедилась на своём опыте: сложно представить себе, что зал пуст, в то время, когда вы фактически разговариваете с ним.
6)Польза
Подумайте о том, что волнение в «небольших дозах» даже полезно – оно тренирует сердце и сосуды! Думайте о пользе волнения – и оно обязательно уменьшится.
7) Техника «Лучшие воспоминания»
Эта психологическая техника очень вам пригодится прямо перед выходом на сцену, когда страх публичных выступлений может вас захлестнуть. Вместо того, чтобы, волнуясь, ждать своей очереди, вспомните те моменты, когда ваша уверенность в себе была максимальной.
Что это было – победа в каком-либо соревновании, помощь кому-то или завершение какого-то трудного дела? Вспомните событие во всех деталях и постарайтесь еще раз ярко пережить свою уверенность.
У каждого, даже самого робкого человека, всегда есть «поле уверенности» – то пространство, то время, те обстоятельства и условия, то дело, тот человек – с кем, где и когда всё получается, всё легко и ничего не страшно. Необходимо, почаще вспоминать такие ситуации, себя в них, заново проживать, запоминать ощущения, накапливая, тем самым, потенциал уверенности.
«Корона уверенности»
Мысленно соберите всю свою уверенность и «слепите» из нее прекрасную сверкающую корону. Это и будет ваша корона уверенности. Наденьте ее. Вы можете сделать это мысленно, а можете и впрямь совершить некое движение руками. Как только в процессе выступления в почувствуете себя неуверенно, «наденьте» корону на голову.
Упражнение 7: Что бы я сделал, если бы у меня была волшебная палочка? (1 желание)
6
Шестой вектор: Опыт, практика общения и публичных выступлений
Это простой и очень надежный рецепт. Такая практика ведет к появлению привычки быть спокойным, находясь в центре внимания.
Выступать, выступать и еще раз выступать… при всякой удобной возможности. Если вам есть, что сказать - встаньте и говорите. Чтобы для вашего тела встать и заговорить на людях было так же привычно, как утром умыться и почистить зубы. Помните, что каждое ваше выступление даром не проходит. Закон диалектики: Количество переходит в качество, затем начинает приносить удовольствие. Когда чел получает удовольствие, он все делает правильно.
Для многих людей практики достаточно, чтобы избавиться от изматывающей их неуверенности.
Как показывает практика, достаточно успешно выступить 10-20 раз, чтобы страх неизвестности сошел на нет. Слово «успешно» здесь не случайно, набираться опыта в публичных выступлениях лучше там, где вам гарантирована доброжелательная атмосфера.
«меня никто не заставлял - я сам выступил, что говорит о моей достаточной решительности»; «получилось лучше, чем в прошлый раз - уже видел аудиторию, не то, что раньше.
Пример: тренируются не бояться аудитории начинающие музыканты. Выходят на улицы и играют. Привыкают к большому количеству людей, которые либо стоят и смотрят, либо постоянно меняются.
Репетиция: с зеркалом, диктофоном, видеокамерой.
Плюс хорошо известен метод древнегреческого философа, которые тренировал своё выступление перед морем во время шторма.
Одна лишь теория без практики, равно, как и одна лишь практика без выводов из нее, не могут создать единого поступательного движения к нашим достижениям точно так же, как скрипка и смычок поодиночке не могут родить прекрасную мелодию.
Если у вас есть возможность выступать публично на работе, в университете, или где-то еще, то вам повезло, потому что у многих людей такой возможности нет, и они вынуждены искать ее в другом месте.
Упражнение 8
Для чего нужно это упражнение?
Показать другим и напомнить себе, какие есть возможности для регулярной практики публичных выступлений. Ведь ОК редко, а научиться хочется быстрее.Каждый выходит и рассказывает о своей практике публичных выступлений
- опыт каких публичных выступлений есть , где он выступал раньше?
- где и при каких обстоятельствах он сейчас выступает?
- где он планирует выступать в будущем? Где он видит для себя возможность попрактиковаться в публичном выступлении?Общие Примеры:
-доклад на профессиональной конференции с сотней слушателей
- перед коллегами и партнерами на работе
-перед одноклассниками и сокурсниками с докладом
-во время собеседований и центров оценки при приеме на работу
-в суде во время судебного разбирательства
-ОК
-регулярно произношу тосты на свадьбах, вечеринках, корпоративах
-защита кандидатской диссертации, преподавательская деятельность
- игра на музыкальных инструментах, пение
-квн, концерты
- dj на радио
и др.
Думаю, каждый сделал для себя нужные выводы.
Выступая регулярно, Вы поймете, как здорово видеть десятки заинтересованных пар глаз, направленных в Вашу сторону!
7
Седьмой вектор (шутливый): Мистика
1)Цвет
Совет из области психологии цвета: если для выступления вам нужна экстравертированная (ориентированная на взаимодействие с людьми) уверенность в себе и энергия, можно использовать аксессуары, одежду или нижнее белье красного цвета.
2)Кольцо
Мизинец - палец Меркурия. Кольцо на мизинце усиливает красноречие, гибкость ума.
Заключение
Чтобы избавиться от страха публичных выступлений и от повышенной тревожности, можно составить себе небольшой личный список, чтобы ничего не забыть перед выходом на сцену (Check-list по аналогии с авиаперелетами). Он может быть подробным, а может выглядеть, например, так, как мой девиз «Мое волнение - нетерпение от желания скорее приступить к общению с аудиторией».
Экспериментируйте с удовольствием.
Это самое важный секрет. Весело проводите время со слушателями. Пробуйте новые способы представления информации, пусть это будет эксперимент с новым забавным подходом к вопросу или прогулка по залу вместо статичного изложения со сцены. Забавляйтесь, экспериментируя с человеческим поведением и вы поймёте, что публичные выступления – прекрасное занятие.
Если вы были на моем выступлении или прочли эту заметку и обнаружили какое-то важное средство преодоления волнения, которое осталось у меня не в фокусе, буду рада, если вы сообщите мне об этом.
Источники информации:
1. Феликс Кирсанов. Материалы сайта http://www.orator.ru/archiv.html
2. Сергей Шипунов. Материалый сайта Университета Риторики и Ораторского Мастерства http://www.orator.biz/?s=29
3. Радислав Гандапас . Камасутра для оратора + видеотрениг http://www.radislavgandapas.com
4. Дмитрий Макеев. http://www.rechetehnik.ru/stati/publichnoe-vystuplenie
5. http://www.sympaty.net/20110304/strax-publichnyx-vystuplenij
6. Школа переговоров http://www.t-tech.ru/?id=bbl&bbl=bwb04
7. Mohamad Zaki. 7 Little Tricks To Speak In Public With No Fear http://www.lifehack.org/articles/communication/7-little-tricks-to-speak-in-public-with-no-fear.html
8. Джудит Е. Пирсон. 10 советов как преодолеть страх публичного выступления
9. Колпикова Т.А. Волнение перед публичным выступлением. Причины и пути преодоления. - III Общероссийская студенческая электронная научная конференция «Студенческий научный форум» 15 – 20 февраля 2011 года.
10. www.speakerclub.ru
11. http://www.psynavigator.ru/articles.php?code=392
Статью подготовила Елена Сивачёва (Alter Ego).
